Koolhydraten in je dieet? Wat wel en wat niet? - fitgezondengelukkig.be
Fitgezondengelukkig.be - Dé website over gezondheid en gelukkig zijn!
afvallen 19 juli 2018
Marjolein Geen reacties

Wil je ook graag fit en gezond worden? En toch lekker eten? En weet je niet goed hoe daaraan te beginnen? Dan kan dit wel eens dé oplossing voor jou zijn!

Ja, ik wil fit en gezond worden!

Een koolhydraatarm dieet is één van de meest efficiënte manieren van eten. Dat komt zo omdat jij jouw eetgedrag gaat focussen op de belangrijke en voedzame voedingsmiddelen.

broodjeKoolhydraten zijn niet erg gezond. Tenminste als je er teveel van eet of de verkeerde eet. Daarom is een koolhydraten dieet is erg populair. Maar er zijn veel vragen over en al evenveel misverstanden.

Net zoals er verschillende soorten vetten zijn, zijn er ook verschillende soorten koolhydraten. En natuurlijk moeten jullie koolhydraten eten, maar in een koolhydraatarm dieet, ligt de focus op het eten van de juiste soort koolhydraten.

Sommige mensen denken ook dat ze zich zullen moeten uithongeren als ze geen koolhydraten mogen eten, maar niets is minder waar. Jij mag immers heel veel eten en de dingen die je zal eten, geven je een erg verzadigd gevoel. Je zal dus niets tekort komen. En je zal je al zeker niet moeten uithongeren.

Hoog tijd dus om de juiste informatie te geven over wat koolhydraten zijn, waar je ze vindt en welke je wel en welke je beter niet zal eten. Het lezen van dit artikel zal je een duidelijk beeld geven over koolhydraten.


Heb je een eigen levensstijl ontworpen waarin je alleen brood, frieten, chips, chocolade en cola consumeert en ben je ervan overtuigd dat eender welk ander voedsel “niet haalbaar” is, dan vrees ik dat je nooit gezond zal worden en nooit gelukkiger zal worden dan dat je nu bent. Dan kan ik je ook niet verder helpen.

hamburger

Maar heb je echt zin om erin te vliegen en jezelf nieuwe regels op te leggen voor succes, dan zit je hier wel goed. Er is namelijk erg veel dat draait om jouw hoofd. Je geest. Jouw mindset. Die bepaalt zoveel. En als je écht iets wil bereiken in je leven, dan kan je dat doel zeker behalen als je met een open mind en heel wat wilskracht er naartoe groeit.

Wat is een dieet met weinig koolhydraten dan precies?

Een koolhydraatarm dieet is een manier van eten waarbij je minder koolhydraten eet. We vervangen het eten van koolhydraten door het eten van eiwitten en vetten. Dus eten we anders dan we normaalgezien doen. We eten anders, maar daarom zeker niet minder.

Om gewicht te verliezen is het belangrijk dat je minder calorieën eet dan dat je er verbruikt. Je zal dus je koolhydraten verminderen maar je zal nog steeds letten op de hoeveelheid calorieën die jij op het einde van de dag gegeten hebt. Dat is het geheim van afvallen! 

TIP: Wil jij graag koolhydraatarm eten? Maak dan gebruik van het koolhydraatarm 30 dagen menu! De recepten zijn gemakkelijk en snel klaar te maken! Daarnaast val je gemiddeld een 2kilo per week af! Bekijk hier het koolhydraatarm 30 dagen menu.

Het koolhydraatarm dieet is een dieet waarbij je sneller en meer gewicht kan verliezen dan bij een ander dieet. Dit omdat je de juiste voedingsstoffen zal eten in plaats van de slechte voedingsstoffen. De ene calorie is namelijk de andere niet en dat is héél belangrijk om te weten!

Voor wie is het koolhydraatarme dieet geschikt?

dieet zonder koolhydraten

  • Mensen met teveel buikvet. Buikvet is een vorm van vet die zich bevindt in de buikholte en rond de organen. Het is erg gevaarlijk vet en men moet er dus erg voorzichtig mee zijn.
  • Mensen met te hoge cholesterol.
  • Als je het risico loopt op hart- en vaatziekten en deze kans wil verlagen.
  • Mensen met diabetes type2.
  • Alle mensen die op een “snelle” en gezonde manier overtollig gewicht willen kwijtspelen.

We kunnen makkelijk zeggen dat een koolhydraatarm dieet een dieet is dat voor iedereen erg goed is. De reden hiervoor is simpelweg omdat je de “slechte” voedingsmiddelen zal laten liggen en je jezelf zal gaan voeden met goed voedsel en puur voedsel. Daardoor zal je lijf een betere en snellere vetverbranding krijgen.

Goede en slechte koolhydraten, maar wat is wat?

Zoals ik je net vertelt heb, heb je dus goede en slechte voedingsmiddelen en dus goede en slechte koolhydraten. Als we nu minder koolhydraten gaan eten, is het vanzelfsprekend dat de weinige koolhydraten die we dan nog wél eten, de goede koolhydraten zijn!

Niet alleen voor mensen die willen afvallen is dat belangrijk, maar ook gewoon voor mensen die iets aan hun gezondheid willen doen en lekker healthy door het leven willen gaan! Niet alle koolhydraten zijn slecht, we hebben er ook hele goede.

Welke koolhydraten zijn goed en gezond?

Goede koolhydraten zijn koolhydraten die onbewerkt en ongeraffineerd zijn. Het zijn gezonde en langzame koolhydraten. Ze hebben een lage glycemische index. Dat wil dus zeggen dat ze traag door het lichaam opgenomen worden. En dat is erg goed. De goede koolhydraten zijn de koolhydraten die we terugvinden in onbewerkt natuurlijk voedsel.

avocado

Door deze koolhydraten krijgt onze bloedspiegel geen onnodige pieken en dalen. Deze koolhydraten laten zichzelf langzaam los in het lichaam waardoor je een gelijkmatige verdeling krijgt en jij zo ook een gelijkmatige energie zal hebben tijdens de dag.

Voorbeelden van goede koolhydraten en waar je ze kan vinden:

  • Groenten
  • Kolen
  • Fruit
  • Champignons
  • Noten/Zaden/Pitten
  • Zoete aardappel
  • Quinoa
  • Boekweit
  • Gerst
  • Havermout

Welke koolhydraten zijn slecht en eet je dus beter niet of zo weinig mogelijk?

Slechte koolhydraten zijn de geraffineerde, bewerkte en snelle koolhydraten. Deze hebben een hoge glycemische index. Dit wil dus zeggen dat ze snel opgenomen worden en zo zorgen voor pieken in je suikerspiegel waardoor je stoten van energie zal krijgen en zware dieptes van vermoeidheid.

koolhydraten

Deze koolhydraten zijn dus bewerkt. En dat bewerkingsproces heeft ervoor gezorgd dat alle voeding uit het voedingsmiddel is weggetrokken. Er blijft dus eigenlijk niets voedzaam meer over. Een voorbeeld hiervan is wit brood.

Wit brood wordt gemaakt van witte bloem. Witte bloem is tarwe waarvan ze de vezels hebben fijn gemalen. Die vezels zijn de basis van het voedingselement van tarwe. Door deze weg te halen blijft er niets voedzaam meer over.

Het witte brood geeft dus geen voeding aan ons lichaam en zal onmiddellijk worden afgebroken tot glucose/suiker. Hierdoor krijg je een hoge piek in je suikerspiegel en daardoor moet ons lijf insuline aanmaken.

Dat soort witte bloem vind je ook in pasta, pizza, pitabroodjes, koekjes, gebak en taarten. Elke keer je dergelijk soort voedsel eet, krijg je een suikerpiek en moet je lijf insuline aanmaken. Dat is niet gezond.

Voorbeelden van slechte koolhydraten en waar je ze kan vinden:

  • Suiker
  • Snoep
  • Frisdrank
  • Gebakjes, taarten en koekjes
  • Sauzen
  • Pasta
  • Pizza
  • Noodles
  • Rijst
  • Brood met name witte broodsoorten
  • Alles wat je frituurt.
  • Alcohol

Als je dus een koolhydraatarm dieet volgt, zal je nog wél koolhydraten mogen eten, maar wel de goede koolhydraten. Zo zal je de goede voedingsstoffen binnenkrijgen en zal je bloedsuikerspiegel stabiel blijven.

Voordelen voor jouw gezondheid als je weinig koolhydraten eet!

1. Je hebt niet zoveel honger meer.

Dit is wel een heel belangrijk voordeel. Je hebt niet zoveel honger meer. Dat komt omdat je minder koolhydraten eet en meer eiwitten en vetten gaat eten. Deze macronutriënten vullen de maag beter en geven een beter verzadigingsgevoel. En dat is wel heel belangrijk.

koolhydratenOmdat je niet zoveel honger hebt, zal je lijf minder vragen achter eten en zal je in je hoofd er ook al minder mee bezig zijn. Dat is een goed begin. Hoe minder jij aan eten denkt, hoe minder je de verleiding zal voelen om naar eten te gaan zoeken, of tussendoortjes te eten.

We geloven het niet vaak, maar het is helemaal prima, erg gezond zelfs, om je lichaam tussen de maaltijden een beetje te laten rusten. Je hoeft niet constant, 6keer per dag, eten naar binnen te steken. De regel is namelijk: eet als je honger hebt.

Het is dan ook belangrijk dat je het verschil weet tussen honger en zin. Want zin kan je een hele dag door hebben, maar honger dat heb je niet altijd. Je lichaam laten rusten tussenin is erg goed. Lees er hier maar een artikel over.

2. Jouw rustmetabolisme gaat verhogen.

Dit is een voordeel dat mooi meegenomen is. Het metabolisme is jouw systeem in je lichaam dat er voor zorgt dat alles goed verteerd en alles een goed plaatsje krijgt. Hoe beter jouw metabolisme werkt hoe sneller jij vet zal verbranden en hoe meer jij je kan permitteren in voeding.

Mensen met een slecht metabolisme hoeven maar een stuk chocolade te eten en je ziet het al hangen. Maar mensen met een snelle doorstroming en een goed werkend metabolisme kunnen wel wat meer eten dan anderen.

TIP: Wil jij graag koolhydraatarm eten? Maak dan gebruik van het koolhydraatarm 30 dagen menu! De recepten zijn gemakkelijk en snel klaar te maken! Daarnaast val je gemiddeld een 2kilo per week af! Bekijk hier het koolhydraatarm 30 dagen menu.

Het RUST-metabolisme dat is de werking van je lichaam als je rust en dus geen fysieke inspanning levert. Op dergelijke momenten zal je metabolisme vertraagt werken. Al kan je dat dus opschroeven door meer vetten en eiwitten te eten en door je spiermassa te verhogen.

vrouw die slaapt

Het lichaam heeft eiwitten nodig om de spieren te behouden of te laten groeien. Bij het koolhydraatdieet, ga je meer eiwitten eten en is dus het risico kleiner. Je zal de spiermassa behouden.

Als je er nog een beetje bij sport, dan zullen de spieren nog sterker worden.

Door veel en sterke spieren zal je meer calorieën verbranden in rust, terwijl je slaapt of niets doet. Hoe meer calorieën we verbranden, hoe meer vet we zullen verliezen.

3. Je verliest veel buikvet.

Buikvet is één van de meest hardnekkige vetsoorten die we hebben. Om deze te kunnen verliezen moeten we heel streng zijn. Koolhydraten gaan vaak rechtstreeks naar de buikstreek. Visceraal vet. Zo heet buikvet. Het is het soort vet dat zich ophoopt rond de belangrijkste organen.

Veel visceraal vet zorg ervoor dat je vatbaar bent voor verschillende aandoeningen en ziektes. Het is heel schadelijk voor de gezondheid en is vaak de oorzaak voor veel hart-en vaatziekten, of andere chronische ziekten.

Een koolhydraatarm dieet is één van de efficiëntste manieren om buikvet te verbranden.

Vergeet niet dat mensen langs de buitenkant er slank kunnen uitzien maar langs de binnenkant misschien wel last hebben van hardnekkig buikvet dat zich in de buikholte vastzet rond de organen. Het hoeft zich dus niet noodzakelijk zichtbaar te maken door middel van overgewicht.

4. Je verliest overtollig vocht door minder koolhydraten te eten.

Ons lichaam bestaat uit heel veel water. Vaak slagen we water op. Bij warm weer bijvoorbeeld maar ook zwangere vrouwen durven weleens opzwellen omdat ze water ophouden. Bij een koolhydraatarm dieet zal je zien dat je in het begin veel water afdrijft. Veel vocht wordt uit het lichaam gehaald.

Koolhydraten hebben de gewoonte om vocht op te houden, dus als je er veel van eet, zal je veel vocht ophouden. Stop je met veel koolhydraten eten, dan zal je ook veel vocht gaan verliezen.

5. Verbetering van jouw cholesterol niveau door weinig koolhydraten eten.

spekDoor het eten van minder koolhydraten en meer eiwitten en vetten zal je cholesterol verbeteren. Je zal meer goede cholesterol aanmaken en minder van de slechte vorm. Daardoor zal je algehele gezondheidstoestand verbeteren. Cholesterol is belangrijk voor overgewicht maar ook voor hart- en vaatziekten.

Goede cholesterolwaarden zijn dus van groot belang om ervoor te zorgen dat je gezond blijft langs de binnenkant van je lijf.

6. De bloeddruk en de bloedsuiker zal verlagen.

Twee belangrijke argumenten om minder koolhydraten te gaan eten. We weten allemaal dat een te hoge bloeddruk best gevaarlijk is voor ons hart en onze nieren. We zouden er een hartstilstand of een beroerte kunnen van krijgen.

In de westerse maatschappij met al zijn ongezonde voedingsmiddelen komt een hoge bloeddruk erg veel voor. Het klinkt als een ziekte, een probleem, voor oudere mensen maar dat is het helemaal niet. Zelfs bij kinderen en jonge mensen kan een hoge bloeddruk voorkomen.

Een koolhydraatarm dieet is dus erg goed voor een lagere bloeddruk. Omdat je met dit dieet je bloedsuikerspiegel stabiliseert, zal er minder insuline aangemaakt moeten worden. Door het eten van koolhydraten verhoogt de bloedsuikerspiegel. Koolhydraten worden in het bloed immers omgezet in glucose/suikers.

Door het verminderen of niet eten van koolhydraten zal je bloedsuikerspiegel stabiel blijven. Geen last meer van dipjes en je krijgt een hoger en beter energieniveau.

7. Calorieën tellen is minder noodzakelijk.

We weten allemaal hoe we vermageren en hoe we vet verliezen. Je verliest namelijk gewicht door minder te eten dan je verbruikt en om zeker te zijn dat je meer verbruikt, kan je calorieën gaan tellen. Zo heb je een idee van wat je allemaal eet.  Koolhydraten zoals brood, pasta, rijst , koekjes, chocolade en al dat soort dingen kosten heel veel calorieën.

asperges met spek koolhydratenOmdat we in het koolhydraatarm-dieet deze voedingsmiddelen schrappen, schrappen we dadelijk een heleboel calorieën. Groenten kosten helemaal niet veel calorieën en dus kan je er eigenlijk eindeloos veel van eten.

Bij een koolhydraatarm-dieet zal je dus minder alert moeten zijn op het tellen van de calorieën.

Fruit bevat best veel koolhydraten/suikers en daar moet je dus zuinig mee omspringen. Uiteraard mag je fruit eten en de koolhydraten in fruit zijn gezonde koolhydraten maar als je erop let dat je niet meer dan twee stukken fruit per dag eet, zal je sneller gewicht verliezen.

Nadelen van een dieet met weinig koolhydraten.

Ik weet niet of we echt in de term “nadelen” moeten gaan spreken want een koolhydraatarme levensstijl heeft weinig nadelen als je je goed inlicht en goed weet wat je aan het doen bent.

1. Vaak naar het toilet.

toilet koolhydratenJe verliest veel vocht door een koolhydraatarm dieet. Daardoor zal je in het begin van je dieet erg vaak naar het toilet moeten.

Tegelijkertijd met het veel vocht verliezen, loop je het risico dat je een tekort krijgt aan natrium.  Dit komt omdat we ons insuline niveau en de bloedsuikerspiegel regulariseren. Hierdoor zullen de nieren natrium gaan afvoeren. Als dat zo is, kan dat wel wat fysieke ongemakken geven.

Dit kan je oplossen door elke dag voldoende zout te eten. We hebben het dan over goed zout, roze Himalaya zout bijvoorbeeld, geen gewoon keukenzout. Door het toevoegen van wat extra zout zal je lichaam voldoende natrium hebben. Blijf ook voldoende drinken.

2. Hoeveel koolhydraten eet je dan? Kies je extreem of gematigd?

Je hebt drie vormen van een koolhydraatarm dieet.

  1. Een gematigd dieet dan eet je nog 110-150gram koolhydraten. In dit geval kan je je op een hele dag nog wel een schepje aardappelen of rijst permitteren of zelfs een boterham eten. Je bent dus zuiniger met de koolhydraten maar je sluit ze niet helemaal uit.
  2. Je kan ook koolhydraten eten tussen de 50-90gram koolhydraten. In dit geval laten we alle voedingsmiddelen zoals aardappelen, pasta, rijst en brood vallen. We eten nu koolhydraten die we verkrijgen uit fruit en groenten, noten en zaden. Dit is al een hele beperkte hoeveelheid koolhydraten.
  3. Als je dan heel extreem wil gaan dan eet je ongeveer 5% koolhydraten van je volledige portie macronutriënten. 5% komt ongeveer overeen met 20-50gram koolhydraten. Dit is een zeer streng dieet. Jouw lichaam gaat dan in volledige ketogene staat en zal zo erg veel vet gaan verbranden. Koolhydraten verkrijg je uit groenten, noten en zaden.

De extreme vorm is erg efficiënt en je zal op korte termijn erg veel vet verliezen, maar je moet er wel standvastig voor zijn. Een goede planning, boodschappenlijst en ook een menulijst zijn hier geen overbodige luxe.

3. Je adem stinkt.

Typisch voor een dieet met weinig koolhydraten is dat je een slechte adem krijgt. Hoe extremer je gaat, hoe erger de geur zal zijn. Dit komt omdat er ketonen zullen vrij gegeven worden (door de ketogene staat waarin je gaat vertoeven). Deze ketonen zorgen ervoor dat je adem vies gaat ruiken.

Geen reden om er niet aan te beginnen! Er zijn immers middeltjes genoeg die die vieze adem kunnen wegwerken. En als je weet dat je lijf zich aanpast aan jouw manier van eten, dan neem je die adem er graag bij.

Wat zijn de meest gemaakte fouten bij een dieet met weinig koolhydraten?

Fout 1 : Je eet te weinig of je eet te veel.

koolhydratenDat is natuurlijk bij elk dieet zo, maar in dit geval is het wel belangrijk om er extra aandacht aan te besteden. In dit geval zou je erg veel te weinig kunnen eten en dat is zeker niet de bedoeling. Je moet altijd zorgen dat je genoeg voeding binnen neemt zodat je lichaam kan werken.

Doordat VET eten zorgt voor een beter en langer verzadigingsgevoel, kan je uit het oog verliezen dat je toch voldoende moet eten. Ikzelf eet mijn eerste maaltijd meestal rond de middag. Snack iets tussendoor rond vier uur en probeer dan tegen acht uur in de avond mijn laatste vette maaltijd te nemen.

Zo heb ik een gemiddelde van 1700calorieën binnen. Dat is prima voor mij. Maar het zijn dus ook 3 calorierijke maaltijden. Vet eten bevat sowieso meer calorieën . Als ik weet dat ik die dag nog ga sporten, dan eet ik in de ochtend ook nog een vetrijk ontbijt.

Fout 2: Je hebt geen duidelijke planning.

Lach niet want dit is echt één van de belangrijkste zaken die je juist moet hebben als je start met dit dieet. Je moet immers voor jezelf een duidelijk plan maken. Wat eet je wel, wat eet je niet. Maak een lijstje met het voedsel dat jij wel mag/moet eten. Zorg dat je dat ook continue in huis hebt.

boodschappenlijstMaak eventueel een menu lijst voor een hele week zodat je weet wat je te wachten staat. Ik maak die vaak in een app in mijn telefoon, zo weet ik ook dadelijk de voedingswaarden van wat ik eet. Maak de lijst, haal de boodschappen in huis en houd je eraan. Ga niet de dag zelf van mening of idee veranderen, dat kan ervoor zorgen dat je de verkeerde dingen gaat eten.

De start van een goede levensstijl en een gezonde voedingskeuze is planning. Je zorgt dat je buik de hele dag vol zit en je gaat steeds op tijd naar de winkel voor de juiste voedingsmiddelen zodat je de juiste maaltijden en proporties eet. Doe dit gedurende een viertal weken en dan zal het een evidentie worden waar jouw nieuwe eetgewoontes mee vallen of staan.

Fout 3: Stop met naar het cijfer op de weegschaal te kijken.

Een cijfer is een cijfer maar geeft geen realistische weergave van hoe je eruit ziet. Twee mensen die 65 kilogram wegen kunnen er heel anders uit zien. Dat weten we ondertussen allemaal wel, maar het is toch moeilijk te geloven voor sommigen.

Als je elke dag of zelfs elke week op de weegschaal gaat staan, dan kan dat leiden tot heel veel frustratie. De ene dag houd je water op, de andere zit jouw maandelijkse periode eraan te komen. De ene week heb je serieus getraind, de andere was je wat minder actief.

Een cijfer zegt niet alles. Kijk naar je lijf. Neem foto’s van voor en na. En kijk of je verandering ziet. Die verandering is veel duidelijker en betrouwbaarder dan het cijfer op de weegschaal. Zie je na een week of vier geen verandering , dan moet je jouw eetgedrag nog even goed bekijken , want dan doe je iets niet goed.

Let op!

Zorg dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt van allerlei soort. Bij een goed koolhydraatarm dieet met de juiste recepten en de juiste proporties (zoals je dat vindt in de afslankreceptenbijbel en het boek koolhydraatarm 50dagen programma) moet je niet ongerust zijn dat je iets tekort komt.

Als je zelf aan de slag gaat, dan kan je best een supplement omega 3, magnesium en eventueel jodium nemen. Magnesium helpt bij vermoeidheid en zorgt ervoor dat je alert en sterk blijft. Ik neem er steeds eentje voor het slapengaan zodat mijn lichaam kan herstellen.

vrouw met grote broek

Ik neem ook een supplement omega 3. Visolie. Deze vind je terug in vette vis, maar gezien ik weet dat ik niet altijd voldoende  heb, houd ik ervan om op deze manier nog snel wat extra omega 3 aan te vullen.

En zorg dat je schildklier goed werkt. Daar zit de jodium. En ook dat is erg belangrijk.

Als laatste raad ik je een probiotica aan. Ik neem er elke ochtend eentje als ik opsta. Het reguleert mijn darmen en het maakt me sterker. Het zorgt ervoor dat er een vlotte doorgang is van mijn stoelgang doorheen de darmen en ik kan elke dag naar het toilet voor een gezonde stevige boodschap.

Conclusie Koolhydraten.

Een koolhydraatarm dieet is een absolute topper. Waarom is dat zo? Omdat jij zelf kan kiezen hoe extreem je daarin wil gaan. Jij beslist namelijk of je toch nog twee patatjes wil eten of niet. Jij kiest waar je zin in hebt en zolang jij de koolhydraten voor een groot deel vervangt door extra eiwitten of vetten, zit je op de goede weg!

Veel mensen kiezen voor dit dieet omdat het goed haalbaar is en je eigenlijk nog zoveel mag eten als je wil. Het enige wat je echt hoeft te doen is de grootste verzamelaars van koolhydraten uit je maaltijd te schrappen.

Denk eraan dat een dagje wat meer koolhydraten omdat je een etentje of een afspraak of een feestje hebt geen drama hoeft te zijn. De volgende dag herpak je jezelf en ga je weer lekker verder met deze gezonde levensstijl.

Op weg met Koolhydraatarm 30 dagen menu naar een gezonde levensstijl!

Wil je nog meer receptjes die makkelijk klaar te maken zijn en die jouw een goed en gezond gevoel geven? Wil je nog meer ideeën opdoen en jezelf slank eten aan koolhydraatarme recepten? Dan moet je gewoon dit geweldige boek kopen!

Ik kan niet anders dan jou Het Koolhydraatarm 30 dagen menu aanbevelen! Mijn God wat is dat een verschrikkelijk goed receptenboek. Je krijgt alles wat je nodig hebt om aan de slag te gaan en met succes te vermageren.

KORTINGSLINK KOOLHYDRAATARM 30 DAGEN MENU 

O ja! Dit geweldige koolhydraatarm 30 dagen menu geeft jou alles wat je nodig hebt om gezond te worden!Het is super makkelijk en heerlijk lekker!

Ja! Ik wil het menu bekijken!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *