Macronutriënten? Hoeveel heb je er nodig en in welke hoeveelheden?
Fitgezondengelukkig.be - Dé website over gezondheid en gelukkig zijn!
afvallen 25 januari 2018
Marjolein Geen reacties

Wil je ook graag fit en gezond worden? En toch lekker eten? En weet je niet goed hoe daaraan te beginnen? Dan kan dit wel eens dé oplossing voor jou zijn!

Ja, ik wil fit en gezond worden!

Een lichaam heeft alle voedingsstoffen nodig die er beschikbaar zijn, alleen niet in dezelfde hoeveelheden. Belangrijk is dus om te weten hoe je die hoeveelheden berekent.

pannenkoekjesHet is best moeilijk om in de maatschappij van vandaag te weten wat je nu wél en niet mag eten. Hoeveel mag ik dan eten en hoeveel eten is dan weer te veel. En hoe zit het met die macronutriënten? Een veelgestelde vraag maar zo simpel is het helaas niet. Wat je wel en niet mag eten is helemaal afhankelijk van verschillende factoren en daar moet je altijd rekening mee houden.

Leeftijd en gewicht bijvoorbeeld zijn belangrijk om te weten hoeveel eten je nodig hebt. Jouw lichaam verbruikt immers ook calorieën met niks doen en gewoon je lichaam te laten functioneren. Je organen moeten kunnen werken en dat kunnen ze niet zomaar. Dus daar verbruiken zij energie voor. Het is dus belangrijk om te weten hoeveel jouw lichaam verbruikt in ruststand.

Een lichaam dat niets doet en dus rust, verbruikt een andere hoeveelheid energie, dan een lichaam dat een hele dag door heel erg actief is. Het is belangrijk om zelf te weten hoeveel jouw lichaam verbruikt als je een hele dag niets doet. Dit is je BMR. Als je dit cijfer kent, dan kan je je hoeveelheid energie eraan toevoegen om te weten hoeveel jouw lichaam nodig heeft.

En dan heb je nog verschillende soorten voedingsmiddelen die allemaal verschillende effecten hebben op ons lichaam. Het is dus belangrijk om ervoor te zorgen dat je een beetje van alles eet. Elke dag bloemkool en voor de rest nooit iets anders, daar haal je niets uit. Eten is dus belangrijk op verschillende manieren en in verschillende smaken en kleuren.

Wat zijn macronutriënten?

macronutrientenMacronutriënten zijn de voedingsstoffen die energie leveren aan het lichaam. Je lichaam heeft ze dus nodig voor alles wat je doet. Je hebt ze nodig om te rusten en zo jouw organen te laten werken, maar je hebt ze zeker ook nodig om actief te kunnen sporten. Er zijn drie belangrijke macronutriënten : eiwitten, koolhydraten en vetten

Het lichaam heeft deze drie voedingsmiddelen nodig om te kunnen groeien, bewegen, energie te hebben voor al je lichaamsfuncties. Jouw organen moeten natuurlijk blijven draaien en werken en dat gaat niet zonder energie.

De macronutriënten leveren elk apart een bepaalde hoeveelheid energie. Zo levert 1 gram eiwit, een andere hoeveelheid energie dan bijvoorbeeld 1 gram vet. Hier zie je de verdeling van de energie die geleverd wordt: 

  • eiwit: 1 gram: 4 kcal
  • koolhydraten: 1 gram: 4 kcal
  • vet: 1 gram : 9 kcal

Deze cijfers zijn belangrijk om de totale hoeveelheid eiwitten, koolhydraten en vetten te kunnen berekenen. 

Energieverbruik en Macronutriënten.

Het is belangrijk om te weten hoe een lichaam werkt, om zo goed te kunnen begrijpen wat jouw lichaam nodig heeft. Dat is niet zo evident en dat gaat zeker niet vanzelf. Een lichaam heeft namelijk energie nodig om te kunnen functioneren. Het verbruiken van die energie door het lichaam, is wat men noemt : calorieën verbranden.

We steken in ons lichaam energie (namelijk voeding en drank) en dat gebruiken we dan weer om een hele dag te kunnen functioneren en onze dagelijkse bezigheden te kunnen uitvoeren. Als je daar bovenop ook nog intensief gaat sporten, dan heb je daar op zijn beurt ook weer extra energie voor nodig en dus extra voeding.

Als je nu méér energie gaat verbruiken dan dat je energie in je lichaam stopt, dan ga je afvallen. Stop je veel energie in je lichaam en eet je dus veel, maar doe je niet zo veel energie op dan zal je verdikken.

macronutriënten

De hoeveelheid energie meten we in kcal (kilocalorieën). Een normale gezond man heeft ongeveer 2500kcal nodig op een dag , terwijl een vrouw er ongeveer 2000 kcal nodig heeft. We gaan hier wel vanuit dat “normale” mensen ook een normaal en gezond activiteitsniveau hebben. 

Een mens moet toch per dag een gemiddelde activiteit of beweging hebben. Als je geen werk hebt en je sleurt jezelf elke middag tegen half twaalf uit bed, naar de koelkast en dan naar de zetel om daar de rest van de dag door te brengen, dan ben jij niet de normale persoon die hier bedoelt wordt.

Een VOORBEELD :

  • Een vrouw van 43, die 1m64 groot is, en een gewicht heeft van 65kilogram.
  • Zij heeft een BMR van 1350. Dat wil zeggen dat zij elke dag 1350cal moet eten om haar lichaam te laten functioneren en actief zijn.
  • Als deze vrouw een gemiddelde van 3à5 keer per week sport en redelijk actief is tijdens de dag (trap oplopen, wandelen naar de bakker, op het werk regelmatig de benen strekken..), dan heeft deze vrouw ongeveer 2100kcal nodig om haar gewicht te behouden.
  • Wil deze vrouw graag afvallen, dan is het eten van 1600-1700kcal per dag een zeer goede hoeveelheid.

Wat is de functie van de drie verschillende macronutriënten?

Het is wel belangrijk om te weten waarom je bepaalde voedingsstoffen moet eten en wat deze allemaal voor jou doen. Elke macronutriënt heeft een andere functie in ons lichaam en de juiste hoeveelheid ervan eten, zorgt dus voor een optimalisatie in je lichaam. 

Ik beschrijf hier even wat elke macronutriënt voor jou doet!

TIP: Wil jij graag koolhydraatarm eten? Maak dan gebruik van het koolhydraatarm weekmenu! De recepten zijn gemakkelijk en snel klaar te maken! Daarnaast val je gemiddeld een 2kilo per week af! Bekijk hier het koolhydraatarm weekmenu.

Eiwitten: Ons lichaam zit vol met cellen. Deze cellen moeten gevoed worden. Al deze cellen bevatten eiwitten. Ik denk maar aan de spieren en de organen. Maar ook het bloed, de botten en het zenuwstelsel bevat eiwitten. Het is dus belangrijk om ons lichaam draaiende te houden en voldoende eiwitten te eten. De cellen in ons lichaam vernieuwen zich heel de tijd en daarbij breekt het lichaam het bestaande eiwit af om het te vervangen door nieuw eiwit.

Zo wordt eiwit dat beschadigd is in ons lichaam (zoals bv na het sporten) vervangen door nieuw en goed eiwit. Eiwitten zijn dus belangrijk voor de goede werking van de cellen in ons lichaam.macronutriëntenKoolhydraten: Waarvoor hebben we koolhydraten eigenlijk nodig? Er zijn namelijk heel veel diëten die weinig koolhydraten voorschrijven. Ja we hebben ze zeker nodig! Koolhydraten hebben maar 1 functie en dat is energie leverenKoolhydraten zijn eigenlijk suikers. Ze worden in ons lichaam afgebroken tot suikers en dan opgeslagen als vet.

VettenVetten zijn zeer belangrijk in ons lichaam. Vet levert energie voor ons lichaam. Vet levert bijna 2 keer zoveel energie als koolhydraten en eiwitten. Genoeg vetten eten is dus erg belangrijk. Te veel vetten eten is eigenlijk niet mogelijk. Vet zorgt voor verzadiging: jouw lichaam zal zich aanpassen. 

Hoe weet je hoeveel macronutriënten je nodig hebt?

Samenstelling macronutriënten per doel.

Wat je eet en hoeveel je eet is toch allemaal een beetje afhankelijk van wat je doelstellingen zijn.

  • Waar wil je naartoe? Waar droom jij van?
  • Wat wil je bereiken en wat vind je belangrijk voor jouw lichaam?
  • Sport je veel of sport je helemaal niet?
  • Beweeg je veel en sport je daarbij of maak je alleen lange wandelingen en poets je veel?
  • Doe je aan gewichtheffen of ben je eerder een hardloper?
  • Wil je spieren kweken, wil je afvallen of wil je gewoon fit zijn en een beter uithoudingsvermogen hebben?

Allemaal belangrijke vragen om te weten hoeveel je nodig hebt van welke macronutriënten. Als je bijvoorbeeld veel krachtsport doet, dan heb je veel eiwitten nodig om goed te kunnen herstellen nadien. Als je meer gaat hardlopen, gedurende een uur of langere tijd gaat fietsen dan heb je wel meer koolhydraten nodig om je spieren te voeden tijdens het lopen.

Het belangrijkste als je wil afvallen blijft natuurlijk het feit dat je minder gaat eten dan dat je eigenlijk nodig hebt. Zo zal je lichaam de vetten gaan gebruiken die je opgeslagen hebt. En dat is net de bedoeling. Als je zorgt voor een inzicht in jouw calorie inname en ervoor zorgt dat je genoeg eiwitten binnen hebt, dan zou je zeker moeten afvallen.

Ik raad de mensen meestal aan een 250 à 400 calorieën minder te eten dan wat ze normaal gezien eten. Met zo’n tekort, gaat je lichaam zeker gebruik gaan maken van de vastgezette vetten op je lichaam. Als je wil afvallen, eet je meer eiwitten en vetten en probeer je minder koolhydraten te eten. Wil je spieren opbouwen, dan zal je meer moeten eten en dan kan je na de eiwitten en vetten die je moet eten, de rest opvullen met koolhydraten.

Hoeveel eiwitten heb je nodig?

Voor krachtsporters is dat 1,8-2gram per kilo gewicht. Dus voor iemand die bijvoorbeeld 65 kg weegt: wil dat zeggen dat je 117-130gram eiwitten mag eten. Als je geen spieren wil trainen maar wel gewicht wil kwijtspelen en dus minder sportief bent, dan houd je het beter bij 1,1-1,5 gram per kilo gewicht.

Eiwitten heb je altijd nodig, de hele dag door. Het is dus belangrijk dat je er genoeg eet. Je vindt ze in vlees, vis, gevogelte, zuivel en eieren. Maar je vindt ze ook (als je liever geen dieren eet) in noten en granen en peulvruchten. Overdrijf niet, want té veel eiwitten is ook niet goed.

Hoeveel koolhydraten heb je nodig?

macronutriënten

Als je wil afvallen, dan heb je minder koolhydraten en suikers nodig. Koolhydraten bevatten immers veel calorieën en ze wegen zwaar door in het dieet. Jouw lijf heeft hoofdzakelijk de eiwitten en de vetten nodig om goed te kunnen afvallen dus daar moet je je op focussen.

Voor de vrouw van 65 kg geldt dan dat er nog 80-90gram koolhydraten mogen gegeten worden. Afhankelijk van hoeveel calorieën je per dag wil binnen nemen. Ga je voor een dieet met 1500cal/dag dan kan je meer koolhydraten eten dan als je gaat voor een dieet met 1200cal/dag.

Koolhydraten zitten bijna in alle voedingsstoffen. Ik denk maar aan alle soorten groenten, heel veel koolhydraten in fruit. Maar ook in aardappelen, pasta, rijst en brood. De beste koolhydraten zijn diegene die je vindt in fruit en groenten of in havermout of volkoren granen. Neem alles bruin en niet wit.

Hoeveel vetten heb je nodig?

Bij de vetten geldt de regel dat je ongeveer 1gram vet nodig hebt per kilo gewicht. In het geval van de persoon die 65 kilogram weegt, wil dat dus zeggen dat die persoon ook 65gram vet zal moeten eten.

Vetten zijn belangrijke voedingsstoffen in ons lichaam. Het is essentieel voor een goede werking van ons lichaam. Er zijn gezonde en ongezonde vetten en het is dus belangrijk daar een onderscheid in te maken. Gezonde vetten vind je terug in vette vis, avocado, olijven en noten.

We eten dus geen chips en koekjes en chocolade en dat soort dingen.

Calorieën tellen?

Het is heel erg belangrijk om te weten hoeveel calorieën je eet. Het is best verstandig om op te schrijven en te berekenen hoeveel calorieën je eet en op basis daarvan een vast plan te maken zodat je weet hoeveel je binnenkrijgt van de macronutriënten.

Wil je niet heel de tijd calorieën tellen? Dat begrijp ik, maar doe het toch een aantal weken zodat je een beter inzicht krijgt in jouw voeding en waarvoor de voeding staat. Zo kom je dan te weten dat bloemkool, witloof of rucola bijvoorbeeld heel veel eiwitten bevatten. Na een aantal weken -als je een idee hebt van wat je eet- kan je er dan eventueel mee stoppen.

Maar laten we wel duidelijk zijn: Als je wil afvallen en gezond wil worden, dan moet je calorieën tellen en zo verschrikkelijk moeilijk hoeft dat ook niet te zijn. Er zijn tegenwoordig verschillende apps die je op jouw telefoon of ipad kan installeren en daar erg makkelijk alles kan ingeven wat je eet. Hier heb ik er een artikel over geschreven!

Voedingsschema’s.

planningTegenwoordig worden er veel voedingsschema’s te koop aangeboden. De vraag is alleen waarom dat zo is. Iemand die jou niet kent en niet weet wat voor iemand je bent, gaat voor jou een schema maken met wat jij mag eten? Dat slaagt werkelijk nergens op. 

Een voedingsschema kopen is de zoveelste manier om geld uit te geven aan een zoveelste dieet dat toch niet zal werken. Na een aantal dagen geef je het op en leg je het weg omdat je het gewoon niet lekker vindt of je geen zin hebt om een hele week hetzelfde te eten. 

Als je stopt met het schema ben je terug naar af en weet je nog steeds niet wat je wel en niet kan/mag eten en in welke proporties. Als je nood hebt aan gezonde recepten, gezond voedsel en de dingen die je wél mag eten en dat met de juiste hoeveelheden, dan raad ik je aan een app te installeren en zelf je voeding in te geven.

Koop daarbij een goed receptenboek en je zal gegarandeerd de juiste maaltijden klaarmaken (want die staan in het receptenboek) en je zal zelf een zicht krijgen op jouw inname en macronutriënten via de app. Zo leer je bij en hoef je verder geen speciale dingen meer te doen om af te vallen.

Op zoek naar een degelijk en goed receptenboek? Ik raad je er twee aan. Twee die zo goed zijn dat ze al erg veel mensen gelukkig hebben gemaakt met de nodige resultaten. Of je het blijft volhouden en gezond zal blijven, hangt af van jouw hardnekkigheid en je eigen kennis. Samen met de app lukt dat zeker!

Welk kookboek koop ik dan? Er zijn er zoveel!

koolhydraatarm 30 dagen menuWil je nog meer receptjes die makkelijk klaar te maken zijn en die jouw een goed en gezond gevoel geven? Wil je nog meer ideeën opdoen en jezelf slank eten aan koolhydraatarme recepten? Dan moet je gewoon dit geweldige boek kopen!

Ik kan niet anders dan jou Het Koolhydraatarm 30 dagen menu aanbevelen! Mijn God wat is dat een verschrikkelijk goed receptenboek. Je krijgt alles wat je nodig hebt om aan de slag te gaan en met succes te vermageren.

 

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *