Meal-prep: Gezond eten na een lange werkdag, hoe doen we dat?
Fitgezondengelukkig.be - Dé website over gezondheid en gelukkig zijn!
afvallen 5 februari 2018
Marjolein Geen reacties

Wil je ook graag fit en gezond worden? En toch lekker eten? En weet je niet goed hoe daaraan te beginnen? Dan kan dit wel eens dé oplossing voor jou zijn!

Ja, ik wil fit en gezond worden!

Hoe slagen we erin om toch nog een gezonde maaltijd te eten na een lange werkdag? We hebben geen zin in uren koken. Maar we willen wel een gezonde maaltijd! Hier lees je de tips en tricks!

patatjes in een potMeal-prep is makkelijk maar als we na een lange werkdag thuiskomen is het best lastig om nog een heerlijke, gezonde maaltijd op tafel te toveren.  Zeker gezinnen met kinderen en nog veel huishoudelijk werk, kunnen het hier lastig mee krijgen.

We hebben in de ochtend moeten crossen om alles in orde te maken en op tijd te zijn. De kinderen op tijd op school, wij naar het werk. En een lange dag voor de boeg.

Als we in de avond dan thuiskomen dan hebben we vaak geen enkele fut meer om nog aan het eten te beginnen. De gedachte aan groenten kuisen en snijden en dan nog een eeuwigheid met die kookpotten staan zwaaien? Nee, de meeste mensen hebben er de energie niet meer voor. Kunnen we het onszelf kwalijk nemen?

Nee! Absoluut niet. Maar het is wel belangrijk om gezond te eten dus hoe lossen we dat dan op? Hoe gaan we dit dan toch doen? Er zijn verschillende manieren om voorbereid te zijn op moeilijke en lastige dagen dus lees hier maar even door en kijk even wat er voor jou allemaal zou kunnen werken!

Elke thuissituatie is anders dus haal er de tips uit, die voor jou passen. Het leven moet leuk zijn en niet dodelijk vermoeiend. Belangrijk is dus om te zorgen dat je voorbereid bent. Zorg ervoor dat als er iets gebeurt, als er iets onverwacht tussen komt, je toch weer op jouw pootjes terecht komt! Dat kan met meal-prep!

Wat is gezond?

Gezond eten. Laat ik even snel vertellen wat we hier verstaan onder een gezonde maaltijd die we kunnen klaarmaken zodat iedereen lekker zijn buikje vol heeft en je lichaam zich gelukkig voelt.

Gezond eten is niet zo moeilijk als je je houdt aan enkele simpele stappen. Al het eten dat niet verpakt is of bewerkt is , is al een goede keuze. Producten die leven en kunnen groeien. Pure producten. Dus niets uit pakjes, blikjes, zakjes of waarvan je ziet dat het product niet meer in zijn oorspronkelijke vorm te vinden is.

Ik zal een voorbeeld geven: je kan kip kopen: kipfilet, een wit stukje vlees. Of je kan een kipschnitzel kopen: kip met iets rond of kippenworsten: bewerkte kip. Het ene is een puur stukje vlees, onbewerkt en dus gezond. Het andere is een bewerkt stuk vlees en dus een pak minder gezond.

meal-prep kipfilet

Een ander voorbeeld: komkommer! Je kan een komkommer kopen. Puur, zo van het veld gehaald zeg maar. Of je kan komkommersalade kopen in de winkel. Komkommer in stukjes gesneden en dan in mayonaise en bewaarmiddelen gedraaid zodat het een tijdje goed blijft. Verse komkommersoep is dan weer wél gezond.

Het is dus belangrijk dat je het product in zijn natuurlijke vorm koopt, klaarmaakt en eet. Koop niet te veel dingen in een pakje. Koop geen dingen als je niet op het eerste zicht kan zien/weten wat er in zit. Als je een kant en klaar maaltijdje koopt maar je twijfelt eigenlijk over wat er in zit, dan moet je het ook niet eten.

Verzorg je lichaam en kies voor pure producten die rechtstreeks door de natuur geleverd worden. Dan zit je altijd goed. Bewerkt voedsel bevat altijd troep die je liever niet in je lichaam steekt.

Waar vind je gezond?

Je hoeft het niet te moeilijk te maken. Gezond kan je in alle winkels vinden, net zoals je ongezond in alle winkels kan vinden. Je kan een stapje verdergaan en je groenten en fruit halen bij de bio boer. Maar dat hoeft niet. Je kan prima naar Albert Heijn/Colruyt/Lidl of de Delhaize rijden en daar jouw karretje volladen met gezonde voedingsmiddelen.

Ik denk aan alle soorten groenten en fruit.Wil je liever sla die voorverpakt is, maar twijfel je dat deze wel gezond is? Ja deze is gezond. De sla is gewoon gewassen en voorgesneden voor jou, zodat je dat niet meer zelf moet doen. Het kost twee keer zoveel en je hebt twee keer minder dan een gewone sla. Maar het is wel gezond.

Neem paprika’s, komkommer, wortel, appels, peren, druifjes, tomaten, courgette, bloemkool en broccoli. Er is prei en selder en er zijn kiwi’s. Er zijn veel besjes en frambozen. En de bananen niet te vergeten. Er zijn zoveel keuzes en het zijn allemaal gezonde en pure voedingsmiddelen.

meal-prep

Ga je kar niet vol laden met voorverpakte vleesjes of hapjes of tapas. Neem in de plaats pure kipfilet, of kalkoenfilet. Hummus kan ook. En neem een rijstekoek mee of een gezonde cracker. Neem notenmelk in plaats van koeienmelk en probeer te genieten van de voeding op jouw bord.

Als je jezelf niet vertrouwt in de winkel: vul een online lijst in en ga je boodschappen afhalen. Het kost je iets meer maar je hebt dan de zekerheid dat je niet in de gangen van de winkel gaat staan graaien naar koekjes, chips, snoep en chocolade.

Kant en klaar?

Kant en klaar menuutjes zijn ook een manier om aan meal-prep te doen. Dat kan wel zijn maar in die menuutjes zitten vaak kleurstoffen en bewaarmiddelen. Dat geldt uiteraard niet voor allemaal maar wel voor een héél groot deel.

Iemand die voor jou de kokosnoot kapot slaat en dan in een pakje doet zodat jij kleine stukje kan eten, dat is niet erg. Maar iemand die voor jou een warme maaltijd bereid met puree, worst en boontjes, daar heb jij niet de garantie dat het dan op een gezonde manier klaargemaakt is en er geen toevoegingen gebeurd zijn.

Puree kan je gezond en ongezond klaarmaken. Een worst is niet het gezondste vlees en boontjes blijven geen 7 dagen goed. Tenzij je ze verpakt en ervoor zorgt dat ze 7 dagen goed blijven, dus de vraag is dan maar of je dat wil?

TIP: Wil jij graag koolhydraatarm eten? Maak dan gebruik van het koolhydraatarm weekmenu! De recepten zijn gemakkelijk en snel klaar te maken! Daarnaast val je gemiddeld een 2kilo per week af! Bekijk hier het koolhydraatarm weekmenu.

meal-prepEen pizza hoeft niet veel uitleg: het is niet gezond. Macaroni en pasta maaltijdjes zitten boordevol sausen en er wordt steeds gebruik gemaakt van witte pasta. Nooit de gezonde variant, de volkoren, spelt of glutenvrije versies. Nochtans weten we allemaal ondertussen dat witte producten niet gezond zijn.

Kant en klaar? Nee liever niet, tenzij je heel erg zeker bent dat het pakje dat je meeneemt op natuurlijke manier gemaakt is, zonder ongezonde toevoegingen.

Meal-prep: Koken in korte tijd?

Het doel dat we nastreven is dus om op een snelle en makkelijke manier, in zo kort mogelijke tijd, iets gezond klaar te maken.  Voor onszelf en eventueel ook voor ons gezin.

Koken hoeft echt niet lang te duren. De meeste zaken die lang duren zijn het koken van aardappelen of het bakken van vlees. Nu is het al een goede stap vooruit om te beginnen met wat minder vlees en wat meer groenten. Het kost je dan ook minder tijd. Maar om helemaal snel te gaan moet je bepaalde dingen gewoon weten en doen.

Concreet wil dat zeggen dat je 1 dag wat langer in de keuken gaat staan zodat je de 6 andere dagen lekker relaxed aan het eten kan beginnen en lekker kan eten. Heerlijk is dat. Snel eten klaar, weten dat het gezond is en verder je niets meer moeten aantrekken. Wat wil je nog meer?

Maar hoe doen we dat? Simpel. Met meal-prep! Volg deze puntjes en dan ben jij elke dag voorbereid op een heerlijke gezonde maaltijd en veel vrije tijd.

Wat brengt de week?

meal prepInderdaad : maak een weekplanning. Zo weet je wat je elke dag gaat eten. Schrijf het op een groot bord dat in de keuken hangt, of hang het op de ijskast zodat iedereen het kan zien. Je maakt een planning van de menu’s die je de komende dagen gaat eten.

Ik doe dit meestal de dag voor ik de boodschappen doe, want zo kan ik ineens ook een lijstje maken voor mijn boodschappen en zo kan ik makkelijk en snel te werk gaan in de winkel.

De lijst loopt van zaterdag tot en met vrijdag avond. Hou er rekening mee dat als je zaterdag je boodschappen doet of afhaalt, je op vrijdag geen verse groenten meer in huis zal hebben, dus zet alle menu’s waarbij je verse groenten nodig hebt in het begin van je weekmenu.

Op het einde van de week kan je dan iets uit de diepvries gebruiken of een groente die net iets langer vers blijft. Bijvoorbeeld kan je op het einde van de week een pureetje maken. Broccoli en wortelen blijven lang vers en dus kan je dat makkelijk inplannen op een vrijdag.

Na het maken van de lijst kan je dan de boodschappen ingeven of gaan halen. Als je daarmee klaar bent, dan kan je beginnen aan het belangrijkste werk. Voorbereiden of meal-prep zoals ze dat zo mooi zeggen.

Meal-prep: Weekendwerk.

Zondag is voor mij de meal-prep-day. Is jouw vrije dag een woensdag dan kan jij perfect jouw planning maken vanaf woensdag tem woensdag. Zo pas je dat zelf maar aan, zoals je dat nodig vindt. Hoe je het precies doet, is niet belangrijk, zolang het aangepast is aan jouw leven en jouw noden. Dat is immers het belangrijkste.

Op zondag maak ik al het eten van de week klaar. Nu je kan verschillende gradaties hebben in “klaar maken”. Je kan echt al het eten al klaarmaken of je kan al het eten al voorbereiden. Er is dus een groot verschil tussen voorbereiden en klaarmaken. Ik doe beiden. Ik zorg dat het eten voor de avond klaarstaat en dat van de middag dat maak ik op het moment zelf maar dat heb ik dan wel voorbereid.

Meal-prep: Wat voor zaken kan je dan al voorbereiden? Bijvoorbeeld:

  • Schil en snij je paprika’s in reepjes en steek in een doosje.
  • Doe hetzelfde met komkommer, radijzen, wortelen, selder, courgette enzo voort.
  • Was je sla en zwier hem goed uit. Steek hem in een bewaardoos.
  • Was alle groenten en zorg dat ze vers blijven.
  • Snij de tomaatjes.
  • Snij een heleboel ajuinen (maar 1 keer wenen!) en doe ze in een doosje. Als je een keertje ajuin nodig hebt , hoef je alleen maar een beetje te nemen.
  • Pel alle teentjes look, en leg ze weg in een doosje.
  • Kook 15 eieren hard.
  • Kook een grote portie rijst.
  • Maak quinoa.

Het vlees niet vergeten. Kipfilet vind ik één van de lastigste vleesjes om te kuisen en ik ben er dus best lang mee bezig.

  • Snij het vel eraf, wassen, droogdeppen.
  • Lekker kruiden en besprenkelen met citroen of appelsien.
  • Doe het in een ovenschaal en zet het in de oven.

Dan heb je al gebakken vlees en dan moet je dat in de avond niet meer doen. Heb je je kipje liever warm, dan kan je het ook op het moment zelf doen of even opwarmen in een wok of pannetje.

Ik heb altijd stukjes kip en hardgekookte eieren in mijn koelkast zodat ik lekker een stukje kan nemen als ik er zin in heb. Ik maak ook steeds een grote portie rijst en quinoa, die ik dan bewaar in een doosje in de koelkast. Het koken van dergelijke zaken neemt vaak heel veel tijd in beslag en daar heb ik dan meestal geen zin in. Erg makkelijk als je gewoon een beetje uit de koelkast kan nemen!

Meal-prep: Eten en maaltijden preppen.

meal-prepConcreet wil dit het volgende zeggen op je vrije dag:

  • Schil en was alle groenten en fruit.
  • Snij alles in de juiste proporties en steek ze in doosjes of bewaarzakjes.
  • Snij en was je vlees : bak ze of bewaar ze om snel te kunnen bakken.
  • Kook een grote portie quinoa, rijst zodat je deze dadelijk kan gebruiken.
  • Kook een aantal eieren. Ze zijn heerlijk als tussendoortje en vullen de buik.
  • Zorg dat je steeds genoeg fruit hebt klaarliggen: “on the go” en je hebt er geen werk aan.
  • Zorg dat je je weekmenu ergens zichtbaar hebt hangen.

Neem wat je nodig hebt om jouw heerlijke menu van de dag klaar te maken. Je hoeft niets meer te schillen of te snijden, want dat is allemaal gebeurd. Smijt het in de pan, wok, of stoomketel. Zet de bordjes klaar en je kan beginnen eten. Snel en makkelijk en dat is toch net wat we willen tijdens de week?

Wil je graag 3 tips om te starten met een gezond leven? Druk dan hier op de knop! En ik help jou op weg!

Stuur mij de 3 tips!

Voordelen van meal-prep.

Er zijn zoveel voordelen aan je maaltijden op voorhand een beetje voor te bereiden.

  • Je vermindert stress en je hebt meer tijd om te relaxen en met leuke dingen bezig te zijn.
  • Je weet wat je gaat eten, elke dag, en je huisgenoten ook.
  • Alles staat klaar, je hebt nauwelijks nog werk aan voorbereiden.
  • Je moet enkel en alleen de zaak nog koken, bakken of stomen. Bijkruiden en binnen de 20minuten heb je een heerlijke maaltijd.
  • Je hebt nog weinig afwas daarna.
  • Daarna kan je nog lekker genieten van een avond met jouw gezin of met een heerlijk boek.

Leuk om weten is natuurlijk ook, dat je heerlijk gezond voedsel binnen hebt zonder bewaarmiddelen of andere troep die ze er vaak ingooien. En dat was toch ons doel niet?

Ik kan echt iedereen aanraden een lijst te maken met heerlijke lekkere maaltijden en dan aan meal-prep te doen. Probeer dit een week en geniet ervan. Je zal merken dat je zoveel tijd over hebt, doordat je niet meer naarstig op zoek moet gaan naar onverwachte “eet problemen” of dingen die niet in huis zijn.

Geen inspiratie?

nadenkende smileyGeen idee voor gezonde recepten en wat inspiratie of variatie nodig? Kijk dan op de website voor meer geweldige recepten. Ik zet er elke maand een aantal nieuwe bij.

En als je wil kan je ook Koolhydraatarm 30 dagen menu of De ReceptenBijbel aankopen. Deze twee boeken geven je heel veel gezonde, koolhydraatarme en heerlijke recepten waar je steeds lekker mee kan variëren en kan van genieten.

Ik heb ze mij allebei aangekocht en ik heb er nooit spijt van gehad. Ik heb er heerlijke recepten uit gegeten en ik gebruik ze vaak in mijn dagelijks eetpatroon. Beide boeken doen het uitstekend en zijn enorm populair, dus absolute aanraders!

Heb je vragen over het klaarmaken van je eten? Heb je vragen bij je meal-prep? Vragen over bepaalde groenten of bewaarmanieren? Wil je iets vertellen? Zet het dan zeker hieronder! Samen kunnen we immers voor oplossingen zorgen! Ik kijk er naar uit om jullie ervaringen te lezen!

O ja! Dit geweldige koolhydraatarm 30 dagen menu geeft jou alles wat je nodig hebt om gezond te worden!Het is super makkelijk en heerlijk lekker!

Ja! Ik wil het menu bekijken!

 

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *